Witamina A

Retinol | Karotenoidy

Rok odkrycia: 1913 | Elmer McCollum i Marguerite Davis

Witamina A pełni kluczową rolę w układzie wzroku, skórze, genach, prawidłowym wzroście i układzie odpornościowym. Jest szczególnie istotna we wczesnych stadiach ciąży i wspomaga rozwój zarodka. Zapotrzebowanie na witaminę A zwiększa się wraz z wystąpieniem infekcji i gorączki. W organizmie witamina A działa w trzech różnych postaciach: retinol, retinal i kwas retinowy. Są one znane jako retinoidy. Komórki organizmu mogą w razie potrzeby przekształcać retinol i retinal w inne aktywne postaci witaminy A. Każda postać witaminy A pełni określone funkcje. Retinol wspomaga reprodukcję i jest główną transportową postacią witaminy. Retinal jest aktywny w układzie wzroku, a także jest półproduktem podczas przekształcenia retinolu do kwasu retinowego. Kwas retinowy działa jak hormon regulujący podział, wzrost i rozwój komórek. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są źródłem retinolu w postaci łatwo trawionej i wchłanianej. Pokarmy pochodzenia roślinnego są źródłem karotenoidów, spośród których niektóre działają jak witamina A. Organizm może przekształcać karotenoidy, takie jak β-karoten, α-karoten i β-kryptoksantyna w witaminę A. Współczynniki konwersji z źródeł karotenu w żywności do witaminy A wynoszą 12:1 dla β-karotenu i 24:1 dla β-kryptoksantyny

Główne źródła witaminy A

Retinol znajduje się w wątrobie, żółtku jaja, maśle, mleku nieodchudzonym i serze. Karotenoidy znajdują się w słodkich ziemniakach o miąższu pomarańczowym, owocach o miąższu pomarańczowym (np. melonach, mango i hebanowce), zielonych warzywach liściastych (np. szpinak, brokuł), marchwi, dyni i czerwonym oleju palmowym.

Biodostępność witaminy A

Biodostępność witaminy A pochodzącej ze źródeł zwierzęcych jest wysoka - organizm wchłania około 70-90% przyjętej witaminy A. Karotenoidy ze źródeł roślinnych są wchłaniane na znacznie niższym poziomie - między 9% a 22% - a ich proporcja ulegająca wchłonięciu maleje wraz ze spożyciem większej ilości karotenoidów. Tłuszcze zawarte w pożywieniu zwiększają wchłanianie witaminy A. Paleta pokarmowa ma wpływ na wchłanianie β-karotenu. β-karoten z suplementów diety jest łatwiej wchłaniany niż β-karoten z pożywienia. Gotowanie marchwi i szpinaku również zwiększa wchłanianie β-karotenu. Biegunka lub infekcje pasożytnicze w jelitach wiążą się ze złym wchłanianiem witaminy A.

Zagrożenia związane z niedostatecznym lub nadmiernym spożyciem witaminy A

Wątroba magazynuje około 90% witaminy A. Wegetarianie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę A dzięki wystarczającemu spożyciu głęboko zabarwionych owoców i warzyw, dzięki wzbogaconej żywności lub z obu tych źródeł. Niedobór witaminy A stanowi poważny problem, gdy dieta składa się z podstawowych produktów skrobiowych, które nie stanowią dobrego źródła retinolu lub β-karotenu, oraz gdy spożycie głęboko zabarwionych owoców i warzyw, żywności pochodzenia zwierzęcego lub żywności o nią wzbogaconej jest niskie. Witamina A odgrywa kluczową rolę w transporcie żelaza z zasobów w wątrobie, więc niedobór witaminy A może również wpływać na poziom żelaza. Wysokie spożycie witaminy A w gotowej postaci może spowodować wysoki poziom tej witaminy w wątrobie – jest to stan znany jako hiperwitaminoza A. Nie zaobserwowano takiego ryzyka przy wysokim spożyciu β-karotenu.