Żelazo
Rok odkrycia: 5000 p.n.e
Główną rolą żelaza jest wyłapywanie, przenoszenie i uwalnianie tlenu. Większość żelaza w organizmie znajduje się w dwóch białkach przenoszących tlen – hemoglobinie (białku występującym w czerwonych krwinkach) i mioglobinie (znajdującej się w komórkach mięśniowych). Żelazo służy również jako kofaktor enzymów w reakcjach utleniania/redukcji (tj. wychwytuje lub oddaje elektrony). Reakcje te są niezbędne dla metabolizmu energetycznego komórek. Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w ciągu życia. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta podczas menstruacji, ciąży i okresów szybkiego wzrostu, takich jak dzieciństwo i okres dojrzewania.
Główne źródła żelaza
Czerwone mięso, ryby, drób, skorupiaki, jaja, rośliny strączkowe, zboża, suszone owoce.
Biodostępność żelaza
Poziom żelaza jest dokładnie regulowany przez organizm, a tempo wchłaniania zależy od wielkości zapasów żelaza u danej osoby. Im dana osoba ma większy niedobór żelaza, tym lepsze będą u niej parametry wchłaniania. I odwrotnie, u zdrowych osób wchłanianie żelaza ustaje, gdy zapasy żelaza zostaną zmaksymalizowane. Na wchłanianie żelaza wpływa wiele czynników. Żelazo hemowe z pokarmów pochodzenia zwierzęcego jest wchłaniane średnio dwa razy lepiej niż żelazo nieorganiczne (ze źródeł roślinnych). Szybkość wchłaniania żelaza nieorganicznego zależy również od składu posiłku i rozpuszczalności danej postaci żelaza. Czynnikami zwiększającymi wchłanianie się żelaza nieorganicznego są witamina C i białko zwierzęce. Czynnikami hamującymi wchłanianie się żelaza nieorganicznego są fityniany (znajdujące się w ziarnach), polifenole (znajdujące się w herbatach i czerwonym winie), białko roślinne i wapń (który również wpływa na wchłanianie żelaza hemowego). Techniki przetwarzania żywności zmniejszające zawartość fitynianów w żywności pochodzenia roślinnego, takie jak obróbka termiczna, mielenie, namaczanie, fermentacja i kiełkowanie, poprawiają biodostępność nieorganicznego żelaza z żywności tego rodzaju.
Zagrożenia związane z niewystarczającym spożyciem żelaza
Brak żelaza w diecie wyczerpuje zapasy żelaza w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym. Poważne zubożenie lub wyczerpanie zapasów żelaza może doprowadzić do niedokrwistości wynikającej z niedoboru żelaza. Na niektórych etapach życia jest wymagane większe spożycie żelaza, a jeśli żelaza nie dostarczy się do organizmu, to zwiększy się ryzyko niedoboru żelaza. Na przykład ciąża wymaga dostarczenia dodatkowej ilości żelaza, aby wspomóc dodatkową objętość krwi w organizmie, zapewnić wzrost płodu i zabezpieczyć się przed utratą krwi podczas porodu. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują dodatkowej ilości żelaza, aby wspomóc u nich szybki wzrost i rozwój mózgu. Mleko matki ma niską zawartość żelaza. Dlatego też niemowlęta karmione wyłącznie mlekiem matki również mogą być narażone na niedobór żelaza. Szybki wzrost w okresie dojrzewania również wymaga dodatkowego żelaza z diety. Mając na uwadze rolę, jaką żelazo odgrywa w metabolizmie energetycznym, wyczerpanie się zapasów żelaza w organizmie może skutkować zmniejszeniem się zasobów energetycznych dostępnych w komórkach. Fizyczne objawy niedoboru żelaza to zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, apatia, podatność na infekcje i słaba odporność w niskich temperaturach.