Poznaj 4 nawyki, jak wzmocnić odporność organizmu

Nad tym, jak wzmocnić odporność, zastanawiamy się często dopiero w momencie, w którym już jesteśmy o krok od przeziębienia. To sezon jesienno-zimowy jest pełen domowych sposobów na układ immunologiczny, suplementacji i gorączkowych poszukiwań na to, jak szybko wzmocnić organizm. Jednak układ odpornościowy jest bardzo skomplikowany i nie da się go „naprostować” w tydzień. To ciągła praca, do tego naprawdę kompleksowa. Bo odporności możemy pomagać na wielu polach. Oto 4 nawyki, które Ci w tym pomogą.

Jeśli zastanawiasz się, jak zwiększyć odporność, siedząc już kolejną noc nad pracą zaniesioną do domu, podpowiadamy. Rzuć to i…idź się wyspać. Sen jest jedną z najlepszych odpowiedzi na pytanie, jak poprawić odporność. Ale również na to, jak brak snu degraduje cały nasz organizm. Pamiętaj, że dorosła osoba potrzebuje ośmiu godzin nieprzerwanego snu – w ciszy i ciemności. Higiena snu jest równie ważna. Niedobory snu wpływają na wszystkie układy organizmu, w tym oczywiście także na układ immunologiczny. Brak regeneracji nocnej osłabia funkcjonowanie komórek NK (natural killer), limfocytów T i monocytów. Ciało nie jest więc w stanie prawidłowo odpowiadać na obecność patogenów oraz niszczyć ich, by chronić się przed infekcjami. Dodatkowo mniejsza ilość snu niż zalecana podwyższa stężenie cytokin prozapalnych. Dlatego jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojej odporności, jest położenie się do łóżka i podarowanie sobie ośmiu godzin regeneracji.

Istnieje wiele produktów, które mogą obiecać Ci wsparcie odporności. To przede wszystkim doskonałe przyprawy, takie jak czosnek, cebula, imbir, ale także naturalne jogurty i kiszonki, wspierające pracę jelit. Jednak chwytanie kiszonych ogórków w sezonie jesienno-zimowym na niewiele się zda. Praca z układem odpornościowym za pomocą diety to proces. I on trwa tak naprawdę przez całe nasze życie. Wszelkie zmiany w diecie na dobre – wybieranie owoców i warzyw zamiast przetworzonej żywności, sięganie po pełne zboża, różnorodność produktów – to zawsze świetne rozwiązanie z punktu widzenia wielu układów, w tym odpornościowego. Dlatego nie powiemy tutaj, że zajadanie się czosnkiem pomoże Twojej odporności. Jej pomoże najbardziej równowaga i zbilansowana dieta. Dopasowana do Ciebie i Twoich potrzeb. Im więcej w niej witamin, antyoksydantów i minerałów, tym lepiej. Jedz zdrowo, a układ odpornościowy z pewnością się o tym dowie. A jeśli nadal czujesz, że coś jest nie tak, skonsultuj się z lekarzem. Badania krwi powinny wykazać, czy rzeczywiście nie masz żadnych niedoborów. A jeśli tak, suplementy na odporność z pewnością poradzą sobie z tym problemem.

Na odporność organizmu możesz brać różne suplementy, sięgać po napary czy syropy, ale na niewiele się to zda, jeśli Twoje ciało jest pod wieczną presją. Stres sieje spustoszenie w całym organizmie, jednak układ odpornościowy także na tym cierpi. Zwłaszcza długotrwały stres przyczynia się nie tylko do zahamowania odpowiedzi immunologicznej, ale to spowolnienia całej pracy układu. Komórki NK (natural killer) działają wolniej, odpowiedź humoralna jest słabsza. W wyniku tego organizm jest narażony na częstsze występowanie chorób – nie tylko infekcji, ale nawet nowotworów. Mowa jednak o przewlekłym stresie. A co z tym krótkotrwałym? On również negatywnie wpływa na organizm, przede wszystkim zwiększając stany zapalne. Dlatego właśnie stres ma wpływ na występowanie chorób autoimmunologicznych i alergicznych. Co zrobić, by stresować się mniej? To temat na dłuższy artykuł. Warto jednak medytować w domu, choćby przez 10 minut dziennie, uprawiać sport, zadbać o higienę snu i zdrową dietę. Czyli o to, co i tak pozytywnie wpływa na odporność. Widzisz? Wszystko jest ze sobą połączone.

Aktywność fizyczna ma niebagatelny wpływ na odporność organizmu. I wbrew pozorom nie musisz robić wiele, by poprawić pracę swojego układu immunologicznego. To właśnie umiarkowana aktywność fizyczna może zrobić najwięcej dobrego. Według badań regularny wysiłek o umiarkowanej intensywności, trwający przez 1-2 godziny dziennie, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych o 1/3 ^[1]. Wysiłek wpływa na liczbę i aktywność makrofagów, ale nie tylko. Zwiększają aktywność również limfocytów Th i poprawiają skuteczność leukocytów. Dla osób, które ruszają się raczej sporadycznie, to ważna informacja. Warto podnieść się i zrobić coś dla swojego ciała i odporności. Pamiętaj jednak, że intensywny trening może zadziałać odwrotnie. Dlatego dla wsparcia układu immunologicznego lepiej postawić na spacery, jazdę na rowerze, jogę czy pilates.

^[1] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/