Czy warto suplementować kolagen? Poznaj odpowiednie dawkowanie

 
Coraz więcej osób sięga po kolagen – suplement w formie płynnej czy też w tabletkach. I właściwie nie ma się czemu dziwić, bo efekty są zauważalnie. Nie tylko dla zdrowia stawów, ale też skóry. To odpowiada na główne pytanie tego artykułu: czy warto brać kolagen. My nigdy w to nie wątpiliśmy. Jednak, jeśli trzeba Cię przekonać, czytaj dalej. Podpowiemy też, jak powinna wyglądać suplementacja kolagenu, włącznie z dawkowaniem.

kolagen w proszku

Jak działa kolagen?

Kolagen jest podstawowym białkiem strukturalnym naszego organizmu – zwłaszcza skóry. Stanowi aż 75% białek znajdujących się w tym organie. Odpowiada za jej jędrność, elastyczność i nawodnienie skóry, ale wspiera też funkcjonowanie stawów, ścięgien, naczyń krwionośnych, jelit i kości. Tak, jest odpowiedzialny za cały organizm. Syntetyzujemy go samodzielnie, jednak jego produkcja spada z wiekiem. To widzimy przede wszystkim po skórze, choć nie tylko. Włosy są słabsze, pojawiają się bóle w stawach, a naczynia krwionośne tracą jędrność. Tu zatem pojawia się pytanie: czy warto brać kolagen? 

Kolagen – suplementacja. Czy ma sens?

Czy suplementacja kolagenu ma sens? Tak. Coraz więcej badań wskazuje, że kolagen przyjmowany w formie suplementu może zwiększać jego poziom w organizmie. To wiąże się z poprawą kondycji skóry i stawów. W szczególności suplementy zawierające hydrolizowany kolagen – wstępnie rozbity na mniejsze cząsteczki – wykazują dobrą przyswajalność i skuteczność. Według badania opublikowanego w „Journal of Cosmetic Dermatology”, ośmiotygodniowa suplementacja kolagenu poprawia nawilżenie skóry i jej elastyczność [1]. Co ciekawe, przyjmowanie kolagenu może też zmniejszyć TEWL, czyli transepidermalną utratę wody i zwiększa poziom naturalnego czynnika nawilżającego [2]. Badania kliniczne wskazują oczywiście nie tylko na wpływ kolagenu na skórę. To białko jest również niezwykle ważne dla stawów i na całe szczęście suplementacja także wpływa na ten aspekt zdrowia. Poprawę zauważają osoby z chorobami zwyrodnieniowymi, reumatyzmem, bólem i dyskomfortem stawów [3]. Jeśli zatem zastanawiasz się, czy kolagen działa, możemy śmiało powiedzieć, że tak. I naukowcy potwierdzają to od wielu lat.

Czy kolagen w tabletkach działa?

Tak, działa, jednak pod warunkiem, że zawiera dobrze przyswajalną formę tego białka, jaką jest kolagen hydrolizowany. W tej formie kolagen ma szansę przejść przez układ pokarmowy, wchłonąć się do krwiobiegu i dotrzeć do miejsc, w których jest potrzebny – takich jak skóra, stawy czy ścięgna. Często w składzie takich tabletek znajdziesz też witaminę C, cynk czy kwas hialuronowy, które wspierają naturalną syntezę i jego stabilność. Warto dodać, że forma kolagenu (tabletki, proszek, płyn) nie ma większego znaczenia – ważniejsze jest jego pochodzenie, typ (np. kolagen typu I i III dla skóry), stopień hydrolizy oraz to, czy jest przyjmowany regularnie. Nawet najlepszy suplement nie przyniesie efektów, jeśli będzie stosowany nieregularnie lub zbyt krótko. 

Suplementacja kolagenu i wchłanianie z przewodu pokarmowego

Wchłanianie kolagenu z przewodu pokarmowego, a właściwie nie wchłanianie go, to jeden z najczęstszych mitów dotyczących suplementacji tego białka. Faktycznie, kolagen jako pełne białko nie jest przyswajany w całości w przewodzie pokarmowym. Ale… to nie oznacza, że jego suplementacja jest bezcelowa. Podczas trawienia kolagenu – zarówno tego z pożywienia, jak i suplementów – dochodzi do rozbicia długich łańcuchów białkowych na krótsze fragmenty: peptydy i wolne aminokwasy. To właśnie one:
  • są wchłaniane przez nabłonek jelitowy,
  • trafiają do krwiobiegu,
  • są transportowane do tkanek, gdzie mogą być ponownie wykorzystane w syntezie kolagenu endogennego (czyli własnego kolagenu organizmu).
Badania pokazują, że peptydy kolagenu są wykrywalne we krwi już po 1–2 godzinach od spożycia [4]. To znaczy, że organizm nie tylko trawi, ale też wykorzystuje te cząsteczki – pod warunkiem, że są odpowiednio przygotowane.

Kolagen – suplementacja i dawkowanie

Dawkowanie kolagenu zależy od celu suplementacji i formy samego preparatu. Najczęściej zalecaną są:
  • 2,5 – 5 g dziennie w celu poprawy wyglądu skóry. Tyle wystarczy, by zauważyć zmniejszenie drobnych zmarszczek, zdrowszy wygląd, większą jędrność i nawilżenie.
  • 10 g dziennie przy problemach ze stawami bądź intensywnej aktywności fizycznej. Taka suplementacja będzie też odpowiednia jako kuracja anti-aging. 
  • A jaki wybrać kolagen? Suplementy, które będą zawierały odpowiednią ilość i typ białka, a także dodatki, które wspierają syntezowanie kolagenu. Wszystko zależy od Twoich potrzeb. 
  • Kolagen rybi jest najlepiej przyswajalny i doskonale sprawdzi się w przypadku suplementacji na skórę. Jeśli zależy Ci na produkcie najwyższej jakości, zdecyduj się na kolagen morski
  • Kolagen wołowy – idealny dla osób dbających o formę, pragnących zadbać o układ kostny, ale też o skórę. 
  • Kolagen wegański – choć nie jest to rzeczywiste białko, gdyż to może być tylko pochodzenia zwierzęcego, ten suplement wspiera naturalną syntezę kolagenu. Dobre rozwiązanie dla wegan. 
W świetle dostępnych badań i opinii specjalistów, odpowiedź na pytanie czy warto brać kolagen: tak. I to jest odpowiedź jednoznaczna. Nie jest on cudownym eliksirem młodości, ale elementem wspomagającym procesy regeneracyjne i spowalniającym efekty starzenia. Przy odpowiednim dawkowaniu i cierpliwości, możesz zauważyć pozytywne zmiany.