Suplementacja witaminy D - poznaj najważniejsze zalecenia

Każda witamina jest ważna dla naszego organizmu, jednak niektóre z nich pełnią tak wiele funkcji, że automatycznie przypisujemy im wyższe miejsce w witaminowej hierarchii. I tak jest właśnie z tak zwaną witaminą słońca. Witamina D to jedna z najważniejszych substancji odżywczych – niezbędna dla zdrowia kości, odporności, układu nerwowego. W Polsce i wielu innych krajach, w których klimat jest umiarkowany, niedobory tej witaminy są bardzo powszechne, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Czy suplementacja witaminy D jest konieczna? Jaka dawka witaminy D może być uznana za wystarczającą? Suplementacja może skłaniać do zadawania wielu pytań. Na szczęście znamy na nie odpowiedzi.

Dawka witaminy D dla dorosłego i dla dziecka różni się – co zupełnie oczywiste. Ale nie tylko wiek jest tu wyznacznikiem. Masa ciała, styl życia, pory roku czy kwestie zdrowotne również mają znaczenie podczas suplementacji. Co mówią najnowsze wytyczne?

Maksymalna dawka witaminy D to zatem 2000 IU i obowiązuje ona dopiero od 11 roku życia. Warto o tym wiedzieć, również w kontekście ryzyka przedawkowania. 

Czy suplementacja witaminy D powinna zależeć od pory roku? Tak! Od października do kwietnia w naszej szerokości geograficznej synteza skórna witaminy D jest właściwie zerowa. W tym okresie suplementacja jest konieczna dla większości osób, by nie narażać się na ryzyko niedoboru. Od maja do września synteza może być wystarczająca, ale tylko przy zachowaniu konkretnych warunków – konieczne jest przebywanie na słońcu co najmniej 30 minut, odsłaniając jak najwięcej skóry. Witamina D latem jest potrzebna, jeśli od 10:00 do 15:00 przebywasz w zamkniętych pomieszczeniach. To właśnie w tym czasie ekspozycja jest najbardziej skuteczna. Suplement z witaminą D może być zatem konieczny także latem i wiosną. 

Nawet 90% populacji może cierpieć na niedobory witaminy D^[1]. W Polsce dotyczy to przede wszystkim okresu jesienno-zimowego, gdy syntezowanie ze słońca jest utrudnione. Jakie mogą być konsekwencje niedoboru? Z czym się wiąże? To przede wszystkim osłabione kości, a zatem większe ryzyko osteoporozy i złamań. Niezwykle problematyczne dla osób starszych, ale też dzieci, których układ kostny ciągle się rozwija. Niedobory witaminy D to również częstsze infekcje, przeziębienia, spowodowane słabszą odpornością, a także chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją. Niski poziom witaminy D we krwi może też objawiać się pogorszeniem nastroju, a nawet zwiększonym ryzykiem depresji i stanów lękowych. Ma ona wpływ na tak wiele układów, tak wiele czynności ze strony organizmu, że niedobór może spowodować spore problemy zdrowotne. 

Choć nasz organizm potrafi syntezować witaminę D pod wpływem słońca, w rzeczywistości wielu ludzi nie dostarcza jej sobie w wystarczającej ilości. Dlatego suplementy są najlepszym sposobem, by zminimalizować ryzyko niedoborów. W Polsce jest to spowodowane przede wszystkim z powodu klimatu – od października do kwietnia słońce nie jest wystarczająco wysoko na niebie, by zapewnić wysoki poziom promieniowania UVB. Jednak to nie jedyny powód, dla którego to suplementacja jest wskazana nie tylko zimą, ale też latem. Aby synteza była udana, musimy zadbać o ekspozycję twarzy, ramion i nóg najlepiej w godzinach od 10:00 do 15:00. To trudne, nawet przez pół godziny – zwykle w tym czasie jesteśmy w pracy czy w szkole. Nic więc dziwnego, że lekarze zalecają suplementowanie witaminy D przez cały rok. Dla zdrowia psychicznego, mocnych kości i zębów i silnego układu odpornościowego. 

Tak, choć jest to dość rzadkie. 4000 IU to bezpieczna granica dla dorosłych i warto trzymać się maksymalnie właśnie takich ilości. Przedawkowanie może prowadzić do hiperkalcemii – nadmiaru wapnia we krwi. To z kolei objawia się nudnościami, osłabieniem, a z czasem także problemami z nerkami. Chociaż witamina D jest niezbędna do życia, jej nadmiar może być szkodliwy.

Suplementacja witaminy D jest niezbędna w okresie jesienno-zimowym. Ale nie tylko – dla wielu grup wskazane jest suplementowanie jej niezależnie od pory roku. Dobrą praktyką jest zawsze sprawdzanie stężenia witaminy D we krwi, by zdecydować wraz z lekarzem, jaki sposób suplementacji będzie optymalny właśnie dla Ciebie. 

Źródło