Gdzie w jedzeniu jest biotyna? Sprawdź produkty, które warto jeść!

Biotyna, a właściwie witamina B7 czy witamina H, najczęściej kojarzy nam się z suplementami beauty. Zdrowe paznokcie i paznokcie to zasługa między innymi biotyny. Ale ta witamina odpowiada również za metabolizm, układ nerwowy i kondycję skóry. Chociaż suplementy to doskonały sposób na szybkie wsparcie zdrowia, odpowiednio skomponowana dieta również może dostarczyć Ci mnóstwo biotyny. Jakie są jej naturalne źródła?

Biotyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą z grupy B. Odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Choć wpływa na stan skóry, włosów i paznokci, reguluje procesy keratynizacji, jest odpowiedzialna za zdrowie całego ciała. Bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów, co sprawia, że jest współodpowiedzialna za zachodzenie przemian energetycznych w organizmie. W czym jeszcze pomaga biotyna? Właściwości tej witaminy umożliwiają również wsparcie funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego – podobnie jak w przypadku pozostałych witamin z grupy B. Jej niedobór może zatem prowadzić nie tylko do osłabienia paznokci, ale też do zaburzeń nastroju czy osłabienia mięśniowego. Warto więc zadbać o jej obecność w diecie. Ale gdzie w jedzeniu jest biotyna?

Biotyna znajduje się w wielu produktach spożywczych, przede wszystkim w wątrobie, żółtkach jaj, orzechach, rybach, pestkach, drożdżach i warzywach liściastych oraz produktach pełnoziarnistych. Co najlepiej włączyć do swojej diety, by mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości biotyny?

Wątróbka – wołowa i drobiowa – zawiera jedne z najwyższych dawek biotyny wśród pokarmów. To nawet 100-120 µg/100 g. Tak się składa, że wątroba jest organem metabolicznym, który sam syntezuje i magazynuje witaminy z grupy B. Dlatego właśnie w wątrobie występuje naturalnie w postaci związanej z białkami, a to czyni ją wysoce biodostępną. Ze względu na to, że wątróbka zawiera nie tylko mnóstwo biotyny, ale również żelaza hemowego, witaminy A i folianów, jest ona niezwykle wartościowa dla kobiet w ciąży i osób z anemią. 

Jajka, a właściwie żółtka jajek, zawierają około 10 µg biotyny. Istotne jest jednak, by gotować, zapiekać lub smażyć jajka, gdyż surowe białko – ze względu na obecność awidyny – może utrudniać przyswajanie biotyny. Oczywiście surowe jajka nie są najbezpieczniejszym produktem spożywczym, dlatego obróbka termiczna zawsze jest zalecana. 

Drożdże piwne i piekarskie to nawet 200 µg biotyny na 100 gramów. Co ważne, biotyna w drożdżach bardzo dobrze się wchłania, dlatego stanowią one doskonałe źródło tej witaminy. Znajdziesz w nich również inne witaminy z grupy B. Przed spożyciem należy je dezaktywować poprzez zalanie wrzącą wodą. Możesz również wybrać drożdże nieaktywne i dodawać je do posiłków. 

Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki czy makrela, to również dobre źródło biotyny. Znajdziesz w nich około 5-6 µg witaminy B7 na 100 gramów. Ich wartość polega jednak na kompleksowym działaniu odżywczym. Oprócz biotyny zawierają bowiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę D, selen i jod. Wspierają pracę mózgu, układ nerwowy, ale również skórę, włosy i paznokcie. Tak, Omega-3 także za to odpowiada. 

Orzechy i pestki, a zwłaszcza orzechy włoskie, nerkowce, migdały i pestki słonecznika, są dobrym źródłem biotyny. Dostarczają 4-8 µg na 100 gramów. Ich częste spożywanie, w ramach przekąski czy dodatku do owsianki, pozwala na łatwe zbudowanie rezerwy witaminy B7. Dodatkowo orzechy są dobrym źródłem witaminy E, która również wspiera zdrowie skóry, włosów i paznokci.

Niektóre warzywa i owoce, takie jak szpinak i brokuły, bataty, awokado, banany, maliny a także grzyby – szczególnie pieczarki – zawierają od 1 do 3 µg na 100 gramów. Choć te ilości nie są oszałamiające, warto umieszczać je w swoim menu dla różnorodności i utrzymania równowagi metabolicznej. To sporo błonnika, polifenoli, witamin, które wspierają przemiany enzymatyczne, również te związane z biotyną. 

Produkty pełnoziarniste, takie jak otręby, płatki owsiane, pieczywo razowe, mogą być naprawdę dobrym źródłem biotyny. Znajdziesz w nich nawet do 10 µg na 100 gramów. Istotne jest jednak to, iż zawierają nie tylko biotynę, ale też inne witaminy z grupy B, żelazo, cynk i dużo błonnika. Wspomagają trawienie i zdrowie jelit. Warto łączyć je z innymi źródłami biotyny, jak na przykład maliny czy awokado. 

Różne czynniki metaboliczne czy też związane z dietą mogą wpływać na przyswajanie biotyny. Dobrym przykładem jest wspomniane wcześniej surowe jajko, które zawiera awidynę – białko silnie wiążące biotynę w przewodzie pokarmowym, które utrudnia wchłanianie tej witaminy i może nawet doprowadzić do niedoborów. Co jeszcze? Sama biotyna jest dość odporna na obróbkę termiczną, jednak długie gotowanie może ją niszczyć. Z kolei w niektórych produktach, takich jak wspomniane jajko, bataty, brokuły czy szpinak, mogą zwiększać jej biodostępność. Uważa się również, że zdrowy mikrobiom także może być pomocnym czynnikiem w przyswajaniu biotyny. Badania mówią również o tym, że bakterie zasiedlające jelito grube mogą syntezować witaminę B7 ^[1]. Dlatego dbanie o jelita to kolejny sposób na to, by wpłynąć pozytywnie na przyswajanie biotyny. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Zarówno biotyna w suplemencie jak i ta z pożywienia nie powinna mieć kontaktu z alkoholem, który uszkadza wchłanianie jej w jelicie. Z kolei przyjmowanie antybiotyków niszczy florę jelitową, która – jak wspomnieliśmy wyżej – wspiera wchłanianie i syntezowanie biotyny. Zwróć też uwagę na to, że retinoidy, takie jak izotretynoina, zwiększają zapotrzebowanie na biotynę i mogą powodować objawy niedoboru. Kiedy walczysz z trądzikiem, koniecznie włącz do diety produkty z dużą ilością biotyny oraz suplementy dla kobiet lub mężczyzn, które wspierają skórę, włosy i paznokcie. 

Tak, dieta może dostarczyć wystarczającej ilości biotyny. Ale musi być różnorodna, pełnowartościowa i niskoprzetworzona. Mądra i dobrze dobrana do Twoich potrzeb dieta może uchronić Cię przed niedoborami, jednak regularne badania krwi są bardziej niż wskazane. Choć braki biotyny w organizmie są rzadkie, w przypadku restrykcyjnych diet i chorobach jelit jest możliwa. W takiej sytuacji warto rozważyć suplementację. 

Biotynę bez problemu znajdziesz w ogólnodostępnych produktach – jajkach, podrobach, orzechach, nasionach, rybach, warzywach i owocach. Urozmaicona dieta wystarczy, by pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę, a dla osób, które potrzebują większego wsparcia, warto rozważyć suplementację pod okiem specjalisty.

Szpinak, brokuły, bataty to warzywa o największej zawartości biotyny.

Częściowo tak, ale w wielu przypadkach poprawia jej biodostępność. Dotyczy to na przykład jajek czy wątroby.

Tak. Awidyna z białka jaj wiąże biotynę, dlatego surowe białko nie jest zalecane. Lepiej zrezygnować z koktajli z surowymi jajkami.

Tak, jednak w bardzo małych ilościach. Nie są to główne źródła biotyny.

Tak, zwłaszcza orzechy włoskie, migdały i nerkowce. Warto dołączać je do różnych posiłków i zjadać w ramach przekąski.

Tak. Przy zbilansowanej diecie, codzienne dostarczanie biotyny z jedzenia jest bezpieczne i zalecane. 

Źródło