Kolagen dla sportowców – sprawdź, jak wspiera stawy i regenerację
Chociaż o kolagenie mówimy przede wszystkim w kontekście skóry, młodszego wyglądu, to białko odpowiada za znacznie więcej. Jako budulec tkanki łącznej odpowiada też za elastyczność i wytrzymałość stawów, więzadeł, ścięgien i mięśni. Kolagen dla sportowców jest zatem kluczowym składnikiem, by wspierać efektywną regenerację i zapobiegać urazom. Jaki kolagen na stawy dla sportowców będzie jednak najlepszy? Dlaczego warto suplementować to białko i jak to robić, by wspomóc swój organizm? Tym tematem zajmiemy się w artykule.
Czym jest kolagen dla sportowców i dlaczego jest dla nich taki ważny?
Kolagen jest strukturalnym białkiem, które odpowiada za wytrzymałość i elastyczność tkanek. Nietrudno zatem domyślić się, że jego rola dla sportowców jest nie do przecenienia. Uczestniczy ono w procesach regeneracyjnych i utrzymuje prawidłowy poziom elastyczności układu ruchu. Jego rola jest istotna z punktu widzenia wszystkich elementów umożliwiających ruch.
- Stawy i chrząstki – kolagen typu II jest głównym składnikiem chrząstki stawowej. Zapewnia elastyczność, odporność na ścieranie i umożliwia płynny, bezbolesny ruch. Podczas intensywnych treningów ta praca może zostać zaburzona, dlatego kolagen dla sportowców wspiera prawidłową pracę stawów i chrząstek.
- Ścięgna i więzadła – te struktury zawierają głównie kolagen typu I. Odpowiada on za wytrzymałość na rozciąganie, dlatego wspieranie ich regeneracji poprzez dostarczanie kolagenu jest sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji.
- Mięśnie – tak, kolagen uczestniczy też w syntezie białek mięśniowych i wpływa na strukturę włókien mięśniowych. Suplementacja kolagenu w połączeniu z odpowiednim treningiem może przyczynić się do zwiększenia siły i wytrzymałości [1]. Dlatego witaminy na siłownię zawierają również substancje wspierające syntezę kolagenu.
Kolagen dla sportowców – przy bólu i przeciążeniach
Osoby aktywne fizycznie – nie tylko zawodowcy, ale i amatorzy – są narażone na mikrouszkodzenia stawów, ścięgien i więzadeł. Regularne przeciążenia, powtarzalne ruchy czy też niewystarczająca regeneracja mogą przyczynić się do powstawania stanów zapalnych i bólu stawów. Kolagen, a zwłaszcza jego hydrolizowana forma, wspiera odbudowę chrząstki stawowej i poprawia elastyczność tkanek. Co ciekawe, badania wskazują, że suplementacja może zmniejszyć bóle stawowe u osób aktywnych. Może też obniżyć ryzyko kontuzji poprzez wzmacnianie struktury tkanki łącznej [2]. To nie tylko sposób na większą wytrzymałość narządów ruchu, ale też na ich zdrowszą pracę.
Jaki kolagen dla sportowca wybrać?
Tu istotny jest nie tylko rodzaj kolagenu, ale też jego forma i źródło pochodzenia. Na co zwracać uwagę?
- Jeśli chcesz zadbać o skórę, kości, mięśnie, ścięgna i więzadła, szukaj kolagenu typu I i III. To kolagen rybi lub też kolagen morski, charakteryzujący się jeszcze lepszą jakością i czystością. Obecny jest również w wołowinie.
- Kolagen typu II jest z kolei idealny dla zachowania zdrowia chrząstki stawowej. Jeśli zatem masz problemy z ruchomością stawów, warto wybrać kolagen drobiowy.
- Forma suplementu także jest ważna. Hydrolizowany kolagen to białko poddane rozkładowi na mniejsze fragmenty, dzięki czemu wchłania się dużo lepiej. To też substancja najlepiej przebadana pod kątem skuteczności. Wybierając kolagen dla mężczyzn czy kobiet w sporcie, koniecznie sięgaj po tę formę.
- Kolagen do picia dla sportowców, a może tabletki? Forma suplementacji też może mieć wpływ na skuteczność oraz wygodę stosowania. Kolagen w płynie często bywa lepiej tolerowany, a także szybciej się wchłania.
- Wybieraj kolagen, który zawiera dodatki wspierające syntezowanie kolagenu, takie jak witamina C, ale również te, które mogą wpłynąć pozytywnie na zdrowie stawów. To na przykład kwas hialuronowy, który również poprawia ruchomość narządów ruchu.
Kolagen dla sportowców – czy warto sięgać po źródła z diety?
Oprócz suplementacji mądrym rozwiązaniem jest zwiększenie ilości kolagenu pochodzącego z diety. Gdzie go znajdziesz? Przede wszystkim w bulionach gotowanych wolno na kościach, chrząstkach i skórach. Tak, to właśnie te składniki zawierają najwięcej kolagenu i mogą być idealnym źródłem tego białka. Ryby ze skórą również są dobrym wyborem, podobnie jak… błona znajdująca się pod skorupką jajka. Co ciekawe, znajdziesz w niej również elastynę i kwas hialuronowy. Dlatego bywa wykorzystywana jako surowiec w niektórych suplementach wspierających zdrowie stawów. Jak ją spożywać? Możesz delikatnie oddzielić ją od skorupki ugotowanego jajka i zjeść razem z białkiem. Niektórzy też suszą błony i mielą na proszek, by później dodać do koktajli. Kolejnym, dość oczywistym źródłem kolagenu, jest żelatyna. Jedzenie galaretek to zawsze dobre rozwiązanie dla stawów.
Kolagen dla sportowców to nie wszystko. Co wspiera naturalną produkcję kolagenu?
Efektywne syntezowanie kolagenu nie odbywa się w próżni. Są do tego potrzebne nie tylko same aminokwasy, ale też szereg mikro- i makroelementów, które są kofaktorami enzymatycznymi i stabilizatorami. Kluczowe dla wsparcia produkcji kolagenu są witamina C, cynk i miedź, ale także same aminokwasy – glicyna, prolina i hydroksyprolina. Jeśli zastanawiasz się, w jakich warzywach i owocach jest kolagen, musimy odpowiedzieć, że w żadnych. Kolagen to białko występujące wyłącznie w organizmach żywych. Ale wymienione wyżej składniki są niezbędne do tego, by nasz organizm samodzielnie produkował kolagen i te z pewnością znajdziemy w roślinach. Natka pietruszki, orzechy, kakao, cytrusy, soczewica – to doskonałe źródła witaminy C, cynku, miedzi i aminokwasów. Oprócz nich warto pamiętać też o nawodnieniu, zdrowych tłuszczach i kwasie hialuronowym, które wspierają zdrowie układu ruchu.
Kiedy i jak stosować kolagen, aby działał najlepiej?
Systematyczność jest kluczem do sukcesu nie tylko treningów, ale też suplementacji kolagenu. Większość badań sugeruje, że kolagen należy przyjmować codziennie, przez okres co najmniej 8-12 tygodni, by zauważyć efekty zarówno w poprawie elastyczności stawów, jak i regeneracji tkanek. Dzienna dawka waha się od 5 do 15 gramów. Przy czym mniejsza polecana jest raczej w działaniach profilaktycznych, większa zaś wtedy, gdy borykasz się z bólami stawów lub trenujesz wyczynowo. Najlepszy moment na suplementację to rano lub bezpośrednio po treningu. To właśnie wtedy organizm wykazuje zwiększoną aktywność metaboliczną. W badaniu klinicznym, przeprowadzonym na grupie aktywnych fizycznie osób wykazano, że codzienna suplementacja 10 gramów kolagenu zmniejszyła dyskomfort stawów kolanowych i poprawiła ich funkcję [3].
Czy kolagen jest bezpieczny?
Kolagen jest dobrze przebadanym suplementem i jest uważany za bezpieczny i dobrze tolerowany przez większość osób. Działania niepożądane są bardzo rzadkie i mogą polegać na przykład na uczuciu dyskomfortu w żołądku. Ostrożność zalecana jest jednak u osób z alergiami na ryby i skorupiaki oraz tych w trakcie leczenia chorób autoimmunologicznych. W takiej sytuacji warto skonsultować suplementację z lekarzem. To samo dotyczy kobiet w ciąży i karmiących.
Kolagen to nie tylko sposób na zachowanie pięknej, zdrowej skóry, ale również na wsparcie całego układu ruchu. Sportowcy, którzy każdego dnia poddają go próbie, powinni zadbać o jego zdrowie i regenerację. Odpowiednio dobranych suplement z kolagenem może w tym pomóc.
Najczęściej zadawane pytania
Czy kolagen naprawdę pomaga na stawy sportowców?
Tak, wiele badań potwierdza jego pozytywny wpływ na chrząstki, ścięgna i zmniejszenie bólu stawów.
Ile kolagenu dziennie powinien brać sportowiec?
Zazwyczaj od 5 do 15 g hydrolizowanego kolagenu dziennie. Dawkę warto dobrać indywidualnie lub z pomocą lekarza.
Kolagen do picia czy kapsułki – co lepiej działa?
Kolagen do picia zwykle szybciej się wchłania i pozwala na łatwiejsze przyjęcie pełnej dawki. Ale forma zależy od preferencji.
Czy kolagen działa tylko na stawy, czy też na mięśnie?
Działa również na mięśnie, skórę, ścięgna i ogólną regenerację tkanek – zwłaszcza kolagen typu I i III.
Powiązane posty
Specjaliści THEGLOOW.COM
Sklep THEGLOOW.COM to nie tylko miejsce zakupów. To przestrzeń, w której eksperci z różnych dziedzin współtworzą...
Czytaj więcej
Odpowiedzialna suplementacja - klucz do indywidualnych sukcesów
Suplementacja to sfera życia, której większość z nas poświęca co raz więcej uwagi. Badania wskazują, że ponad 75%...
Czytaj więcej
Zdrowy styl życia jest pewną równowagą. Agnieszka Woźniak-Starak
Jedna z największych i najpiękniejszych polskich gwiazd, znana z telewizji, radia, a także Trójkąta, autorskiego...
Czytaj więcej